Mache Bankdrücken mit Kurzhanteln statt mit der Langhantel
Das Kurzhantel-Bankdrücken ist eine klassische Übung für die Brustmuskulatur, die jedoch durch den Einsatz einzelner Hanteln andere Trainingsreize setzt als das Langhantel-Bankdrücken. Während die Langhantel vorgegebene Bewegungsbahnen bietet, erlaubt die Verwendung von Kurzhanteln eine freiere Armführung. Dies ermöglicht eine Beanspruchung der Brustmuskulatur über einen größeren Bewegungsumfang.
Gleichzeitig werden durch diese Übung zusätzliche Muskeln im Schulter- und Rumpfbereich aktiviert, da die Arme unabhängig voneinander arbeiten und die Hanteln stabilisiert werden müssen. Diese Faktoren machen das Kurzhantel-Bankdrücken sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene zu einer wertvollen Trainingsmethode. In der vorliegenden Übersicht werden die relevanten Aspekte der Technik, die spezifisch beanspruchten Muskeln sowie die Unterschiede zur Langhantelausbildung erörtert, um ein effektives und ausgewogenes Krafttraining zu gewährleisten.
Die richtige Ausgangsposition
Bitte beginnen Sie mit dem Aufnehmen der Kurzhanteln im neutralen Griff, während Sie mit dem Rücken zur Flachbank stehen. Nehmen Sie eine kontrollierte Sitzposition auf der Bank ein und platzieren Sie die Hanteln anfänglich auf Ihren Oberschenkeln. Die Füße stehen fest und schulterbreit auf dem Boden, die Knie sind leicht nach außen geöffnet. Rücken und Schulterblätter sind stabilisiert, der Blick ist nach oben gerichtet. Im Anschluss daran nehmen Sie eine aufrechte Position auf der Bank ein und bringen die Hanteln mithilfe der Oberschenkel in die Ausgangsposition neben die untere Brust. Die Ellenbogen sind leicht angewinkelt und zeigen in einem Winkel von etwa 45 bis 60 Grad nach außen. Während der gesamten Übung ist darauf zu achten, dass Gesäß und oberer Rücken Kontakt mit der Bank halten.
Bewegungsablauf
Bitte drücken Sie die Hanteln kontrolliert nach oben, bis Ihre Arme fast vollständig gestreckt sind. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Ellenbogen nicht durchgedrückt werden. Die Gewichte bewegen sich in einer leicht nach innen verlaufenden Bahn über der Brust. Es empfiehlt sich, zunächst eine kurze Stabilisationsphase einzulegen, um im Anschluss daran die Absenkung des Oberkörpers in einem kontrollierten Tempo fortzuführen, bis die Ellenbogen eine seitliche Position auf Brusthöhe erreichen. Es empfiehlt sich, beim Hochdrücken auszuatmen und beim Absenken einzuatmen.
Trainingsreize & Unterschiede zur Langhantel
Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsumfang, wodurch die Brustmuskulatur stärker über den gesamten Weg belastet wird. Des Weiteren resultiert die unabhängige Armführung in einer verstärkten Aktivierung der stabilisierenden Muskeln im Schultergürtel und Rumpf. Muskuläre Dysbalancen werden frühzeitig sichtbar, da jede Körperseite das Gewicht eigenständig führt. Im Vergleich zur Arbeit mit einer Langhantel werden somit neben dem Pectoralis major auch der Trizeps, der vorderer Deltamuskel und der Serratus anterior intensiver beansprucht.
Technik & Trainingshinweise
Für eine korrekte Ausführung ist es unerlässlich, dass der Körper stets angespannt ist, die Kontaktpunkte der Bank stabil sind und der Bewegungsablauf kontrolliert erfolgt. Zu den typischen Fehlern zählen das zu weite Spreizen der Ellenbogen, das Abheben des Gesäßes oder das ruckartige Drücken der Hanteln. Es empfiehlt sich, ein besonderes Augenmerk auf eine gleichmäßige Armführung sowie eine kontrollierte Atmung zu richten.
